W tym artykule, przeznaczonym dla początkujących, chcielibyśmy opowiedzieć o jednej z metod treningu fizycznego, która naszym zdaniem powinna być integralną częścią każdej aktywności. W zasadzie jest już stosowany w tak wielu miejscach w taki czy inny sposób, ale ten materiał może pomóc w bardziej świadomym spojrzeniu na to podejście - a tym samym usprawnić trening.
Sama metoda jest niezwykle prosta (a co za tym idzie skuteczna) – jest to wykonanie elementów technicznych z ciężarkami. W końcu największą siłę w ruchu osiąga się właśnie w pozycji, w której ją trenowałeś. Istnieją podstawowe, ogólnorozwojowe metody, takie jak martwy ciąg czy szarpnięcia kettlebell, ale teraz porozmawiamy o węższym, specyficznym podejściu. Stosowano go nawet podczas szkolenia legionistów w starożytnym Rzymie (a prawdopodobnie nawet wcześniej) – miecze treningowe nastolatków były dwa razy cięższe od bojowych. Po latach pracy z takim mieczem posługiwanie się bronią bojową było prawdopodobnie znacznie łatwiejsze. W zasadzie wszyscy, nawet ci, którzy nigdy nic nie robili, przynajmniej raz doświadczyli czegoś takiego – kiedy zakładasz wiosenne buty po ciężkich zimowych butach, od razu czujesz, że chodzenie stało się łatwiejsze.
Wiadomo też, że podobną metodę zastosował w XV wieku słynny francuski rycerz Busico. Jego podejście było niezwykle proste - wykonywał różne "nakładane" ruchy, będąc ubranym w zbroję - nie zbroję turniejową, ale zbroję bojową, która w rzeczywistości daje dość dużą (wystarczającą) swobodę ruchów. (W przeciwnym razie nie mogłoby być i nierozsądne jest uważanie przodków za głupszych od siebie - zrobili to, co było potrzebne, aby przetrwać w swoim czasie i miejscu - to powinien być punkt wyjścia.)
A więc: Busiko w bojowym rynsztunku ważącym około 25-30 kg wspinał się na mur twierdzy a la alpinista, wspinał się po szczeblach schodów na rękach, rąbał drewno godzinami, ćwiczył młotkiem, wskakiwał na konia i po prostu skakał; biegał i szedł na odległość (by trenować układ sercowo-naczyniowy i wytrzymałość). W rezultacie bardzo trudno było mu znaleźć przeciwników.
Oczywiście nie jest to dokładnie ta metoda, którą opisujemy – zgodnie z metodą „starożytną” Busiko używałby zbroi dwa razy cięższej od rzeczywistej, a wtedy po takim szkoleniu zwykła zbroja nie byłaby dla niego cięższa niż ubrania i prawdopodobnie mógłby zrobić w nim salto. Ale znowu wychodzimy z zasady wystarczalności - jeśli nawet przy takim podejściu był praktycznie niezwyciężony, po co miałby próbować więcej?
W dzisiejszych czasach ta metoda jest stosowana wszędzie - w tym w lekkiej atletyce, w szczególności w bieganiu. Na przykład bieganie z paskiem z piaskiem w kieszeniach. Oczywiście bieganie bez pasa jest łatwiejsze i szybsze. W sztukach walki szeroko stosowane są różne materiały obciążające - kamizelki, obciążniki na ręce i nogi z regulowaną wagą, które z reguły są taśmami na rzepy i tak dalej.
Innym podgatunkiem takiej pracy jest praca z gumowymi uprzężami, która wykorzystywana jest również w sztukach walki (w szczególności w zapasach). Zazwyczaj guma imituje opór lub masę przeciwnika, ale siła rozciągająca może być również wykorzystana do wzmocnienia Twojej akcji - nawet w rugby. Na przykład musisz być w stanie szybko biegać w bok, aby ominąć przeciwników na boisku. Ćwicząc z gumą (jak na filmie), możesz osiągnąć niesamowitą prędkość w tym ruchu.
W związku z tym możesz pracować z dowolnym ruchem, którego potrzebujesz do życia lub uprawiania sportu. Należy przeanalizować pożądany ruch (element techniczny), położyć go na półkach i zestawić ćwiczenia z ciężarami (lub wysiłkiem).
Przechodząc do ruchów symulujących uderzenia bronią. Jest to często stosowane w starym dobrym boksie - uderzenia w powietrze z hantlami lub kawałkami wzmocnienia w dłoniach. Ale tutaj nadal będziemy rozmawiać o pociskach imitujących broń, o bardziej stosowanych technikach. Chociaż, jak wiecie, wiele technik nieuzbrojonych reprezentuje ten sam ruch, co z bronią, wzdłuż tej samej trajektorii, ale cios jest zadawany przez dowolną część ręki. Np. uderzenie od góry do dołu krawędzią pięści w grzbiet nosa lub obojczyk - pierwotnie było to uderzenie młotkiem, siekierą lub pałką. To samo aikido jest pod wieloma względami kendo, ale bez miecza w dłoni. Dlatego ćwicząc ruchy bronią (lub jej masowo-wymiarową imitacją) zabijamy dwa ptaki jednym kamieniem – ćwiczymy zarówno elementy techniczne z bronią jak i stosowane/sportowe techniki samoobrony/walki. I nie tylko, o czym będzie mowa poniżej.
Oznacza to, że ćwicząc młotkiem lub pałką jednocześnie rozwijamy cios krawędzią pięści od góry do dołu. Istnieje wersja, w której umiejętności pracy pomogły wczorajszym chłopom w opanowaniu walki wręcz: młócenie zboża cepem lub rąbanie drewna to ten sam cios krawędzią pięści od góry do dołu; umiejętność widłami - uderzenie bagnetem; koszenie - przesuwanie i obracanie ciała w celu uzyskania mocniejszych ciosów itp. Słynny bokser Konstantin Tszyu przypomniał, że dla rozwoju słynnych krótkich trenerów bocznych trener zmusił go do wiercenia otworów w lodzie za pomocą krętlika - wzdłuż trajektorii tego ruchu, tym samym hakiem.
Rozsądne jest rozpoczynanie takich ćwiczeń od małych ciężarów (500 gram), aby nie uszkodzić więzadeł i stawów. Po wzmocnieniu wspomnianych więzadeł i stawów (po około miesiącu lub dwóch) stopniowo zaczynamy zwiększać wagę. Należy tutaj zachować szczególną ostrożność, ponieważ więzadła goją się dłużej niż mięśnie, więc nie ma pośpiechu. Przy najmniejszym dyskomforcie, odczuciu bólu, musisz obniżyć ciężar ciężaru i już z nim pracować, aż więzadła zostaną niezawodnie wzmocnione, a nawet chwilowo przestać ćwiczyć, dopóki nie minie odczucie bólu. Jeśli pracujesz z fanatyzmem, możesz tylko wyrządzić sobie krzywdę, która powróci, by prześladować na starość problemy ze stawami. Wręcz przeciwnie, te ćwiczenia są przydatne właśnie dlatego, że w przeciwieństwie do konwencjonalnych ćwiczeń wzmacniają stawy i więzadła. To bardzo ważny punkt, ponieważ współcześni ludzie często uważają, że konieczne jest zaangażowanie się tylko we wzmacnianie mięśni (zresztą w rzeczywistości są one wzmacniane osobno, a nie w całości), zapominając o więzadłach, ścięgnach i powięzi, które są również w stanie dać siłę i siłę … Więzadła i powięzi wymagają więcej czasu na trening i ostrożnego, systematycznego podejścia, ale w przeciwieństwie do mięśni pozwalają im utrzymać kondycję w wieku dorosłym, a ich siła odchodzi znacznie wolniej niż siła mięśni. Co jest bardziej praktyczne, skoro nawet miesięczna przerwa w zajęciach negatywnie wpływa na siłę i szybkość mięśni. Są całe szkoły i style, w których struktura ścięgna systematycznie się rozwija. Nawiasem mówiąc, w wielu tradycyjnych orientalnych sztukach walki szeroko stosowana jest praca z bronią - i jest przydatna dla nowoczesnego człowieka zarówno pod względem wzmocnienia więzadeł i ścięgien, jak i samoobrony ulicznej - nadal lepiej walczyć nie z gołymi rękami, ale z pomocą dowolnego przedmiotu, trochę jak broń. Istnieją również zachodnie szkoły szermierki historycznej, których techniki można uznać za stosowane (nakładanie na kij techniki miecza lub szabli).
Czego dokładnie powinieneś użyć do pracy? Cokolwiek, cokolwiek jest pod ręką. Najważniejsze jest to, aby były to obiekty o mniej więcej tej samej masie (zazwyczaj praca jest wykonywana obiema rękami jednocześnie, co również ma korzystny wpływ na koordynację). Co najmniej butelka wody (jak w więzieniach) lub dwie złączki do przycinania. Jeśli masz wybór i okazję, możesz zacząć od tak tradycyjnego pocisku, jak drewniane buławy - pierwotnie buława była również uważana za potężną broń. Możesz być sprytny i samemu przyciąć maczugi - długość ok 50-70 cm (ale po wstępnym wzmocnieniu stawów). Możesz również zacząć od patyka (jeśli stawy są kruche).
Nawiasem mówiąc, w Indiach do dziś używa się dużych maczug - niektóre z nich ważą 16 kg. Ale tutaj konieczne są ćwiczenia kompensacyjne na dolną część pleców i czy gra jest warta świeczki - każdy sam decyduje. W zasadzie do wzmocnienia wystarczy 5-7 kg. Co innego, gdy wojownik, którego celem było zwycięstwo w bitwie, ćwiczy z buławą, a co innego, gdy robi to współczesny człowiek, który ćwiczy „dla siebie”. Czy potrzebuje takiej masy? Co da i co weźmie (w sensie zdrowotnym)?
W przyszłości możesz iść do pracy z łomem imitującym miecz. Możesz także podnieść łomy o różnej wadze lub "dostosować" je samodzielnie, pocinając złom na kawałki. Oczywiście do tego czasu więzadła i stawy powinny być już wzmocnione. I możesz kontynuować współpracę z klubami - to kwestia gustu i wyboru. Możesz połączyć pracę z kijami i łomami. Wszystko zależy od twojego pragnienia i możliwości. Praca w parach z przedmiotami (muszlami) ma korzystny wpływ na koordynację, sprawność fizyczną i zdrowie – nawet jeśli to tylko kije.
Po pracy z ciężarkami te same elementy wykonuj w powietrzu lub w pocisku (torba, makiwara, łapy), aby uniknąć nadmiernego zniewolenia. Ogólnie rzecz biorąc, praca z maczugami/łomami już zapewnia siłę bez ściskania, która jest absolutnie niezbędna do szybkich, ostrych uderzeń. W razie potrzeby wykonuj ćwiczenia kompensacyjne lędźwiowo-stawowe.
Dla jasności podamy przykład treningu (być może samokształcenie w domu) w obecności wagi 16 kg i klubów 5-7 kg. Ćwiczenia warto wykonywać po pracy siłowej, gdyż ćwiczenia te mają na celu zarówno poprawę kondycji fizycznej, jak i wypracowanie techniki. A technika jest lepiej opanowana na tle zmęczenia.
- Mahi (ósemki) Kettlebell.
Kettlebell trzymamy obiema rękami. Zaczynamy robić wymachy – od lewego biodra do prawego barku, unosząc odważnik ponad poziom głowy. Następnie od prawego uda do lewego ramienia. 8 razy w każdą stronę.
Ten ruch jest przydatny do wzmacniania ciosów górnych i uderzeń od dołu pięścią.
Następnie trzymając kettlebell obiema rękami za prawe ramię, schylamy się do lewego uda. Następnie odpowiednio od lewego ramienia do prawego uda. Również 8 razy.
Ten ruch jest przydatny do wzmacniania ciosów z góry na dół pięścią.
Po około miesiącu (w zależności od kondycji i regularności treningu) przechodzimy na ósemki z kettlebellem – teraz po podniesieniu kettlebell do poziomu głowy nie zatrzymujemy ruchu w punkcie końcowym, tylko kontynuujemy zacznij od drugiej strony i tak dalej. Czyli: zaczęliśmy od lewego uda do prawego barku, ale nie opuszczamy go do tyłu, ale prowadzimy dalej, po łuku opadającym do prawego uda, i od niego znowu zaczynamy do lewego barku, a od tam do lewego uda iz powrotem.
To jest „zewnętrzna” ósemka. Przejdźmy teraz do „wewnętrznego”.
Teraz ruch zaczyna się od ramienia i przechodzi od góry do dołu. Na przykład od prawego ramienia do lewego uda ciągnie się łukiem do lewego ramienia, stamtąd przechodzi do prawego uda, unosi się do prawego ramienia i tak dalej.
Ósemki poprawiają nie tylko technikę uderzeń, ale także bloki.
Po huśtawkach (lub ósemkach) pracujemy w powietrzu za pomocą kettlebell, aby rozluźnić ręce. Możesz stosować zarówno pojedyncze podbródki, ciosy krawędzią pięści, jak i pracować z więzadłami - te same ósemki uderzeniowe.
W obecności partnera ćwiczymy te same ciosy (pojedyncze i seryjne) w łapy lub w torbę, makiwarę, smoczek itp.
- Praca z maczugami (wzmocnienie, złom, warcaby) - 4 główne ciosy
1. Bierzemy pocisk do ręki i uderzamy od góry do dołu. 10 razy. Następnie wykonujemy ten sam cios w powietrze. Następnie na łapie (torbie).
2. Uderzamy od dołu do góry - celując w warunkowe gardło warunkowego wroga. Ilość jest taka sama. Następnie pracujemy w powietrzu (górne cięcie), a następnie wzdłuż łapy (torebka).
To jest badanie płaszczyzny pionowej. Teraz zaczynamy pracę na płaszczyźnie poziomej.
3. Uderzamy z bekhendu, ilość jest taka sama. Dalej - wykonujemy również ten sam cios w powietrze. Następnie na łapie (torbie).
4. Zadajemy cios w bok „w siebie” – jakby w szyję wroga. Ilość jest taka sama. I my również wykonujemy ten sam cios w powietrze. Następnie na łapie (torbie).
- Kopnięcie huśtawka (fala).
Kładziemy ciężar na podłodze. Chwytamy palcem u nogi za łuk kettlebell i próbujemy wykonać cios. 10 razy. Następnie pracujemy również samolotem i workiem (makiware).
Film pokazuje dobry przykład wypracowania tego samego elementu odpowiednio z hantlami, kettlebell, łomem, warcabem i łapami. Dzięki temu opracowaniu wstrząsy falowe będą bardzo silne.
Przypominamy, że ten materiał jest przeznaczony dla początkujących.
