Ale jak w tak krótkim czasie uzyskują swoją niesamowitą formę, co nazywa się treningiem podstawowym? Kulturyści potrzebują lat, aby kształtować swoją sylwetkę, ale nawet po tym wielu z nich pozostaje niezadowolonych ze swoich wyników. KOTY stosują inne metody, ponieważ mają do czynienia z siłą i wytrzymałością, a nie z symetrią proporcji i nie z kremem do włosów biustowych. W tym artykule opiszę program szkolenia dla SEAL CATS US Navy.
Program ten składa się z dwóch cykli po dziewięć tygodni. Jeśli zdołasz to wytrzymać do końca, zyskasz taką wytrzymałość, jakiej wcześniej nie mogłeś sobie wyobrazić. Ale tylko ten, kto ma naprawdę żelazną wolę i hart ducha, będzie w stanie wytrzymać i ukończyć pełny kurs podstawowego szkolenia Navy Seals.
Pierwsze 9 tygodni:
Bieg: 2 mile, tempo 8:30, poniedziałek/środa/piątek
Pompki: 4 serie po 15 powtórzeń, poniedziałek/środa/piątek
Naciskać. Body Lifts: 4 serie po 20 powtórzeń, poniedziałek/środa/piątek
Podciąganie: 3 serie po 3 powtórzenia, poniedziałek/środa/piątek
Pływanie: 15 minut bez przerwy. 4 - 5 dni w tygodniu
Bieg: 2 mile, tempo 8:30, poniedziałek/środa/piątek
Pompki: 5 serii po 20 powtórzeń, poniedziałek/środa/piątek
Naciskać. Body Lifts: 5 serii po 20 powtórzeń, poniedziałek/środa/piątek
Podciąganie: 3 serie po 3 powtórzenia, poniedziałek/środa/piątek
Pływanie: 15 minut bez przerwy. 4 - 5 dni w tygodniu
Bieganie: Nie
Pompki: 5 serii po 25 powtórzeń, poniedziałek/środa/piątek
Naciskać. Body Lifts: 5 serii po 25 powtórzeń, poniedziałek/środa/piątek
Podciąganie: 3 serie po 4 powtórzenia, poniedziałek/środa/piątek
Pływanie: nieprzerwanie przez 20 minut. 4 - 5 dni w tygodniu
Bieg: 3 mile, tempo 8:30, poniedziałek/środa/piątek
Pompki: 5 serii po 25 powtórzeń, poniedziałek/środa/piątek
Naciskać. Body Lifts: 5 serii po 25 powtórzeń, poniedziałek/środa/piątek
Podciąganie: 3 serie po 4 powtórzenia, poniedziałek/środa/piątek
Pływanie: nieprzerwanie przez 20 minut. 4 - 5 dni w tygodniu
Bieg: 2/3/4/2 mile, poniedziałek / wtorek / środa / piątek
Pompki: 6 serii po 25 powtórzeń, poniedziałek/środa/piątek
Naciskać. Wznosy tułowia: 6 serii po 25 powtórzeń, poniedziałek/środa/piątek
Podciąganie: 2 serie po 8 powtórzeń, poniedziałek/środa/piątek
Pływanie: 25 minut bez przerwy. 4 - 5 dni w tygodniu
Bieg: 4/4/5/3 mile, poniedziałek / wtorek / środa / piątek
Pompki: 6 serii po 30 powtórzeń, poniedziałek/środa/piątek
Naciskać. Wznosy tułowia: 6 serii po 30 powtórzeń, poniedziałek/środa/piątek
Podciąganie: 2 serie po 10 powtórzeń, poniedziałek/środa/piątek
Pływanie: 30 minut bez przerwy. 4 - 5 dni w tygodniu
Bieg: 4/4/5/3 mile, poniedziałek / wtorek / środa / piątek
Pompki: 6 serii po 30 powtórzeń, poniedziałek/środa/piątek
Naciskać. Wznosy tułowia: 6 serii po 30 powtórzeń, poniedziałek/środa/piątek
Podciąganie: 3 serie po 10 powtórzeń, poniedziałek/środa/piątek
Pływanie: 35 minut bez przerwy. 4 - 5 dni w tygodniu
Następne 9 tygodni:
Bieg: 3/5/4/5/2 mile, poniedziałek / wtorek / środa / piątek / sobota
Pompki: 6 serii po 30 powtórzeń, poniedziałek/środa/piątek
Naciskać. Wznosy tułowia: 6 serii po 35 powtórzeń, poniedziałek/środa/piątek
Podciąganie: 3 serie po 10 powtórzeń, poniedziałek/środa/piątek
Dipy: 3 serie po 20 powtórzeń, poniedziałek/środa/piątek
Pływanie: 35 minut bez przerwy. 4 - 5 dni w tygodniu
Bieg: 4/5/6/4/3 mil, poniedziałek / wtorek / środa / piątek / sobota
Pompki: 10 serii po 20 powtórzeń, poniedziałek/środa/piątek
Naciskać. Wznosy tułowia: 10 serii po 25 powtórzeń, poniedziałek/środa/piątek
Podciąganie: 4 serie po 10 powtórzeń, poniedziałek/środa/piątek
Dipy: 10 serii po 15 powtórzeń, poniedziałek/środa/piątek
Pływanie: 45 minut bez przerwy. 4 - 5 dni w tygodniu
Bieg: 5/5/6/4/4 mil, poniedziałek / wtorek / środa / piątek / sobota
Pompki: 15 serii po 20 powtórzeń, poniedziałek/środa/piątek
Naciskać. Wznosy tułowia: 15 serii po 25 powtórzeń, poniedziałek/środa/piątek
Podciąganie: 4 serie po 12 powtórzeń, poniedziałek/środa/piątek
Dipy: 15 serii po 15 powtórzeń, poniedziałek/środa/piątek
Pływanie: 60 minut bez przerwy. 4 - 5 dni w tygodniu
Bieg: 5/6/6/6/4 mil, poniedziałek / wtorek / środa / piątek / sobota
Pompki: 20 serii po 20 powtórzeń, poniedziałek/środa/piątek
Naciskać. Wznosy tułowia: 20 serii po 25 powtórzeń, poniedziałek/środa/piątek
Podciąganie: 5 serii po 12 powtórzeń, poniedziałek/środa/piątek
Dipy: 20 serii po 15 powtórzeń, poniedziałek/środa/piątek
Pływanie: 75 minut bez przerwy. 4 - 5 dni w tygodniu
Jak widać, ten program ma na celu rozwój siły i wytrzymałości. Należy pamiętać, że jest to bardzo intensywny program, co oznacza, że należy spożywać odpowiednią ilość składników odżywczych. Oczywiście program jest bardzo skuteczny, ale wymaga całej Twojej determinacji i wytrwałości. Ćwiczenia są proste, bez skomplikowanych ruchów i bez symulatorów. Podejmij wyzwanie, może nadajesz się do służby w SEA CATS. W każdym razie masz gwarancję, że stracisz tłuszcz i zbudujesz mięśnie.
Siły specjalne armii amerykańskiej
Po opublikowaniu mojego artykułu o SEAL-ach otrzymałem ogromną liczbę listów z pytaniami, podziękowaniami i po prostu wiadomościami, że ktoś zamierza wypróbować ten program szkoleniowy. Nigdy nie sądziłem, że będzie tak wielu chętnych do wybicia duszy ze swojego ciała. Ale, jak powiedział filozof: „Wielcy losu zabijają leniwych”. Kierując się naturalnym pragnieniem pomocy ludziom w dążeniu do fizycznej doskonałości, znalazłem inny podobny program. Mój przyjaciel, który dostarczył mi program Navy SEALs, przysłał mi „Program szkolenia amerykańskich jednostek komandosów powietrznodesantowych”. Zapytałem go, skąd bierze te programy szkolenia wojskowego, ale odmówił odpowiedzi. Musiałem tylko wzruszyć ramionami i usiąść przy komputerze…
W tym artykule opisano program specjalnie zaprojektowany do szkolenia rekrutów w Szkole Strażników. Wielu twierdzi, że jest nawet cięższy niż program SEALs. Podobnie jak poprzedni, ten program jest przeznaczony do ogólnego rozwoju, wzrostu siły i wytrzymałości. Dla tych, którzy szukają programu czysto kulturystycznego, ten artykuł raczej nie zainteresuje. Tutaj znajdziesz tylko proste, podstawowe ćwiczenia, a także poczujesz koszary i ducha obozu polowego…
Dlaczego my, perfumy? Do przodu!!!
Tydzień 1
A. Przepłynięcie 100 metrów (bez przerwy, w żadnym stylu, nie przewracaj się na plecy, nie dotykaj dna i ścian).
B. Rzut marszowy z plecakiem (1/4 masy ciała); 3 mile w 45 minut po płaskiej drodze lub 1 godzinę w trudnym terenie.
A. Rower treningowy; 20 minut 70% maksymalnego obciążenia.
B. Boczne skakanie przez niską ławkę lub skakankę przez 10 minut (bez przerwy).
A. Pompki. Maksymalna liczba powtórzeń w ciągu 30 sekund. 3 zestawy.
B. Przebiegnij 3 mile (w umiarkowanym tempie, przez 8-9 minut).
C. Wspinaczka po linie lub 3 zestawy podciągnięć na drążku (do niepowodzenia); Rzut marszowy z plecakiem (1/4 masy ciała); 5 mil w 1 godzinę 15 minut na płaskiej drodze lub w 1 godzinę 40 minut w trudnym terenie.
A. Rower treningowy; 20 minut, 70% maksymalnego obciążenia.
B. Sprint 40 jardów (10 razy, 30 sekund przerwy).
C. Pływanie 15 metrów.
A. Marsz z plecakiem (1/4 masy ciała), 5 mil w 1 godzinę 15 minut po płaskiej drodze lub w 1 godzinę 40 minut w trudnym terenie.
A. Pompki 3 zestawy i uniesienia tułowia (prasa), w ciągu 30 sekund maksymalna ilość powtórzeń.
B. Podciąganie na drążku 3 zestawy (do porażki).
C. Przepłynięcie 200 metrów.
REKREACJA
Tydzień 2
A. rzut marszowy z plecakiem (1/3 masy ciała); 8 mil w 2 godziny na płaskiej drodze lub w 2 godziny 40 minut w trudnym terenie.
A. Rower treningowy; 20 minut, 70% maksymalnego obciążenia.
A. Pompki, podciąganie, podnoszenie tułowia. Maksymalna liczba powtórzeń w 35 sekund. 3 zestawy.
B. Przebiegnij 5 mil (w umiarkowanym tempie, przez 8-9 minut).
C. Przysiad z plecakiem (1/4 masy ciała), 3 serie po 30-50 powtórzeń. Wykonuj „czysto” do końca, ugnij nogi w kolanach pod kątem co najmniej 90 stopni.
A. Przepłynięcie 300 metrów bez przerwy; dowolny styl, ale nie z tyłu.
A. rzut marszowy z plecakiem (1/3 masy ciała); 10 mil w 3 godziny na płaskiej drodze lub 4 godziny w trudnym terenie.
A. Pompki, podciąganie, unoszenie tułowia. Maksymalna liczba powtórzeń w 35 sekund. 3 zestawy.
B. Rower treningowy; 20 minut, 80% maksymalnego obciążenia.
C. Pływanie 15 metrów.
REKREACJA
Tydzień 3
A. Pompki, podciąganie, podnoszenie tułowia. Maksymalna liczba powtórzeń w ciągu 40 sekund. 4 zestawy.
B. Przebiegnij 4 mile (w umiarkowanym tempie, przez 7-8 minut).
C. Przysiad z plecakiem (1/3 masy ciała), 4 serie po 50 powtórzeń. Wykonuj „czysto” do końca, ugnij nogi w kolanach pod kątem co najmniej 90 stopni.
A. Rower treningowy; 20 minut, 70% maksymalnego obciążenia.
B. Skoki boczne nad niską ławką lub skakanką 12 minut (bez przerwy).
A. Marsz z plecakiem (1/3 masy ciała lub co najmniej 60 funtów); 12 mil w 3 godziny na płaskiej drodze lub 4 godziny w trudnym terenie.
A. Przepłynięcie 400 metrów.
A. Pompki, podciąganie, podnoszenie tułowia. Maksymalna liczba powtórzeń w ciągu 40 sekund. 4 zestawy.
B. Przebiegnij 6 mil (szybkie, umiarkowane tempo przez 7-8 minut).
A. Rower treningowy; 20 minut, 70% maksymalnego obciążenia.
B. Boczne skakanie przez niską ławkę lub skakankę przez 10 minut (bez przerwy).
C. Pływanie 15 metrów.
REKREACJA
Tydzień 4
A. Marsz z plecakiem (1/3 masy ciała lub co najmniej 60 funtów); 8 mil w 2 godziny na płaskiej drodze lub w 2 godziny 40 minut w trudnym terenie.
A. Przepłynięcie 400 metrów.
B. Spadki na nierównych prętach 4 zestawy (do zerwania).
C. Pompki, podciąganie, podnoszenie tułowia. Maksymalna liczba powtórzeń w ciągu 40 sekund. 4 zestawy.
A. Przebiegnij 6 mil (szybko-umiarkowane przez 7-8 minut).
B. Wyciskanie nóg, podnoszenie łydek, uginanie nóg, prostowanie nóg 3 serie (8-12 powtórzeń).
A. Pompki, podciąganie, podnoszenie tułowia. Maksymalna liczba powtórzeń w ciągu 40 sekund. 4 zestawy.
B. Rower treningowy; 25 minut 85% maksymalnego obciążenia.
A. Marsz z plecakiem (1/3 masy ciała lub co najmniej 75 funtów); 12 mil w 3 godziny na płaskiej drodze lub 4 godziny w trudnym terenie.
A. Pompki, podciąganie, podnoszenie tułowia. Maksymalna liczba powtórzeń w ciągu 40 sekund. 4 zestawy.
B. Skakanka; 15 minut bez przerwy.
REKREACJA
Tydzień 5
A. Przebiegnij 3 mile (w szybkim tempie, w 6-7 minut).
B. Przepłynięcie 500 metrów (bez przerwy, w dowolnym stylu, ale nie na plecach).
C. Wyciskanie nóg, podnoszenie łydek, uginanie nóg, prostowanie nóg 3 serie (8-12 powtórzeń).
A. Boczne przeskoki nad niską ławką lub skakanką 12 minut (bez przerwy).
REKREACJA
A. Pływanie 400 metrów
B. Spadki na nierównych prętach 4 zestawy (do zerwania).
A. Marsz z plecakiem (1/3 masy ciała lub co najmniej 75 funtów); 18 mil w 4 godziny 30 minut na płaskiej drodze lub 6 godzin w trudnym terenie.
A. Pompki, podciąganie, podnoszenie tułowia. Maksymalna liczba powtórzeń w ciągu 40 sekund. 4 zestawy.
REKREACJA
U-f-f-f… Tak, twardy program. Pracując nad nim przydałoby się rejestrować swoje codzienne postępy: liczbę podejść, powtórzeń, czas wykonania itp. Jeśli nie masz plecaka wojskowego, możesz go zastąpić zwykłym. Najważniejsze, że jest wystarczająco ciężki. Ponadto, jak wspomniano w poprzednim artykule (o fokach), potrzebujesz wystarczającej ilości składników odżywczych i wody. Jeśli zamierzasz stosować ten program jako uzupełnienie treningu podstawowego, to w celu utrzymania masy mięśniowej wskazane jest dodatkowe przyjmowanie glutaminy w dni marszów i pływania.
Powodzenia! Jeśli oczywiście zdecydujesz …
T-ah-ah!
